(건강정보) 눈에 좋다는 루테인, 오메가3 어떻게 좋은걸까? (정의와 기능 및 효능, 섭취방법과 부작용)

 

흔히 사람들은 루테인과 오메가3가 눈에 좋다는 이유로 영양제 형태로 섭취하게 됩니다.
하지만 대부분의 사람들은 이러한 루테인과 오메가3가 왜 눈에 좋은지는 모른 채 섭취하고 있는데요.

이번 포스팅에서는 루테인과 오메가3가 무엇이며, 어떻게 눈에 좋은지와 부작용에 대해 알아보겠습니다.


1. 루테인

1) 루테인이란
루테인(lutein)은 잔토필의 하나로서, 현재까지 알려진 600여 개의 자연 발생 카로티노이드 가운데 하나입니다. 루테인은 식물, 기타 잔토필에서만 합성되며 시금치, 케일, 노란 당근 등의 잎채소에서 대량으로 발견됩니다. yellow를 의미하는 라틴어 luteus에서 명칭이 유래되었다고 합니다.

* 잔토필(xanthophylls)이란 황색의 안료로서 자연에서 광범위하게 발견됩니다.
* 카로티노이드(carotenoid)란 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는 일종의 식물 색소를 말합니다.

쉽게 말하면 루테인은 황색의 안료로서 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막아주는 일종의 식물 색소를 말하는데요.

2) 루테인의 기능 및 효능
사실 루테인이 무엇인지에 대해 보았을 때 루테인이 왜 눈에 좋다는 지는 사실 포스팅을 하면서도 이해가 되지 않는데요.
루테인이 인간 눈에서 3차원 시야를 담당하는 망막의 작은 부위인 '황반'에 농축되어 있다고 합니다.
자외선 등 해로운 환경에 오랜 시간 노출되거나 노화 등의 이유로 황반의 밀도가 떨어지게 되면 자외선 차단 효과가 떨어지게 되는데요. 루테인 섭취를 통해 이러한 황반의 밀도를 높여줘서 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호한다고 알려져 있습니다.

다양한 연구에 따르면 루테인 섭취와 안구의 안료 간에 직접적인 관계가 있다고 하는데요.

2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구 결과에 따르면 성인 남녀 50명을 상대로 루테인을 1개월 간 복용하게 한 결과, 혈중 루테인 농도가 약 5배 증가했으며 4개월 후에는 망막의 황반 부분 색소의 밀도가 약 5.3 높아졌다고 합니다. 더불어 지난 1994년 미국 의학협회저널 JAMA에 실린 연구결과에 따르면 루테인을 매일 6mg씩 약 6년간 복용하면 황반변성의 위험도가 약 57% 감소한다고 발표되기도 하였는데요.
보통 노화로 인하여 황반변성이 발생하고 눈을 장시간 사용하거나 자외선, 모니터, 핸드폰 등에서 나오는 블루라이트에 심하게 노출된 경우에는 망막의 시세포를 구성하는 황반 색소가 파괴됩니다. 특히, 루테인은 안타깝게도 나이가 들어감에 따라 부족해지고 신체에서 생성되지 않기 때문에 외부로부터 섭취해주어야 한다고 합니다.

요약하자면, 루테인이 직접적으로 시력보호에 영향을 주는 것보다는 눈의 중요 부위인 망막 속 황반의 밀도를 높여줌으로써 블루라이트와 같은 황반이 손상되는 것으로부터 보호해 주는 역할을 하게 되는 것입니다.

특히, 컴퓨터와 스마트폰으로 항상 눈에 자극을 받는 현대인에게는 필수적인 성분이라고 할 수 있겠네요.

3) 섭취 방법과 부작용

- 섭취방법
시중에는 수많은 종류의 루테인 영양제가 출시되어 있습니다. 부족한 영양소를 영양제를 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이지만 루테인을 자연적으로 섭취하는 방법에는 무엇이 있을까요?
루테인은 케일, 시금치, 깻잎, 옥수수, 마리골드, 율무, 피스타치오, 브로콜리, 배추, 상추, 호박 등 진한 녹색잎의 채소 또는 계란 노른자에 더 많이 포함되어 있었다고 알려져 있습니다.

이러한 녹색잎채소와 계란 노른자를 통해 섭취해 주면 좋은데요.

- 부작용
루테인의 하루 권장량은 하루 6~10mg이라고 합니다.
다만 루테인을 과다하게 섭취하게 되면 카로틴피부증이 나타나게 됩니다.
카로틴피부증(카로틴 축적증)이란 과량의 식이 카로티노이드가 각질층의 주항색 변색을 초래하는 비교적 가벼운 증상입니다. 피부가 변색되어 황달로 오인될 수 있습니다.

 

저희 스토어에서 판매하는 루테인과 아스타잔틴 함유한 영양제 정보도 함께 첨부하니 영양제형태로 섭취하시려는 분들은 참고하시면 좋을 것 같네요 :)

 

2. 오메가3

1) 오메가3란

오메가3란 지방산의 한 종류로서, 이상지질혈증 치료 또는 지방질 공급에 사용되는 성분을 말합니다. 오메가(ω)란 ‘마지막’을 뜻하는 단어인데, 화학구조에서 이중결합의 위치가 끝에서 3번째 탄소에서 처음 나타나는 지방산을 통틀어 오메가-3라 부르고 있습니다.

2) 오메가3의 기능 및 효능
등 푸른 생선에 풍부한 오메가3. 건강기능식품의 원료로서 사용될 때는 ‘EPA 및 DHA의 합’으로서 표시됩니다.
EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌 기능을 촉진시키는 영양소이고, DHA는 세포막의 유동성을 높여주는 고도의 불포화지방산입니다.

즉, ① 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 ② 뇌 기능을 촉진시키고 ③ 세포막의 유동성을 높여주는 성분인 것입니다.

오메가3는 루테인과 더불어 시력에 효과가 있다고 알려진 성분입니다.
이 때문에 혈행 및 혈중 중성지질의 개선, 나아가 기억력의 개선에도 도움이 될 수 있는 원료로 유명한 오메가3가 최근 눈 건강에까지 활용 범위를 늘리고 있는 것입니다.

2013년에 발행된 안과 저널 'Ophthalmology'에 발표된 연구 결과에 따르면 오메가3를 하루에 2회씩 한 달간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 눈물양이 증가하고 눈물막의 안정성이 높아졌으며 통증 또한 개선되었다고 합니다.

특히 대부분의 사람들이 느끼는 눈이 흐릿하고 피로한 증상의 원인 중 하나인 안구건조증에 오메가3가 효과적이라고 합니다.

오메가3가 도대체 어떻게 건조한 눈을 개선하는데 도움을 준다는 것일까요?

안구건조증은 눈물의 분비가 줄어들거나 눈물층의 구성 성분에 변화가 생겨 나타납니다.
대표적 원인은 노화로, 국민관심질병 통계자료에 따르면 2020년 안구건조증 요양급여비 중 약 63%는 50세 이상에서 발생했다고 합니다. 눈물은 눈을 깜빡일 때마다 분비돼 각막과 결막을 촉촉하고 부드럽게 보호해 주며, 점액층/눈물층/수성층 이렇게 세 개의 층으로 구성됩니다. 그중에서 마지막 수성층의 증발을 막고 눈을 부드럽게 감고 뜰 수 있게 해주는 지방층이 있습니다.
지방층은 위아래 눈꺼풀 테두리에 분포한 마이봄샘이라는 곳에서 분비되는데, 만일 마이봄샘에 염증 등이 발생하면 지방층 분비에 문제가 생길 수 있습니다. 이때, 오메가-3는 마이봄샘의 염증 완화에 도움을 줘 눈물층의 증발을 억제해사, 건조한 눈 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있도록 허가된 오메가-3 하루 섭취량은  600 ~ 1,000mg입니다.

이외에도 심혈관질환, 간기능, 우울증, ADHD, 면역체계에 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

 

3) 섭취 방법과 부작용

오메가3는 매일 꾸준히 500mg 이상 섭취해야 효과가 있다고 합니다.
이러한 오메가3는 참치, 고등어, 멸치, 연어와 같은 등 푸른 생선에 다량 함유

되어 있습니다.

또 크릴새우, 해조류에도 오메가3가 있으며 들기름, 견과류에도 있다고 하니 다양한 음식을 통해 골고루 섭취가 가능할 것 같네요.

음식으로 섭취가 어려울 때는 영양제 형태로 섭취해 주는 것도 도움이 되는데요.

다만 이러한 영양제 형태로 섭취 시에는 공복에는 가급적 섭취하지 마시고 식사 중이나 식사 후에 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

 

저희 스토어에서 판매하고 있는 하루 권장량에 해당하는 500mg 함유한 오메가3 제품도 함께 소개드리니 필요하신분은 참고하시면 좋을 것 같아요 :)

 

오메가3의 부작용으로는 공복 섭취 시 트림이나 위산 역류, 속 쓰림 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
또 복용 중인 약이 있으시면 드시는 약과 오메가3의 지방산이 상호 작용하여 문제가 생길 수 있으니 의사와 상담 후 복용하시길 바랍니다.
이러한 부분은 임산부나 모유 수유 중인 분도 마찬가지라고 하니 조금이라도 불안하시면 꼭 의사와 상담하시길 당부드리겠습니다.

 

지금까지 눈이 좋다고 알려진 루테인과 오메가3가 무엇인지와 기능 및 효능, 섭취방법과 부작용에 대해 알아보았는데요.

아무리 좋은 영양소라도 과다 섭취 시엔 건강에 악영향을 끼칠 수도 있으니 반드시 적당량을 정해진 방법으로 섭취해 주세요 :)

 

 

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