(건강정보) 비타민(Vitamin)의 섭취방법 및 과다섭취시 부작용

 

 

지난 포스팅에서는 비타민(Vitamin)의 종류와 효능에 대해 알아 보았는데요.

아직 지난 포스팅을 보지 못하신 분은 아래 링크로 들어가셔서 읽고 오시는 것을 권장드리겠습니다.

 

(건강정보) 비타민(Vitamin)의 종류와 효능

이번 포스팅에서는 이처럼 우리 몸에 꼭 필요한 비타민을 어떻게 섭취하고 또 과다 섭취했을 때 어떤 부작용이 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민을 섭취하는 방법은 크게 두가지로 구분할 수 있습니다.

첫 번째는 음식물은 통한 섭취가 있을 것이고요.

두 번째로는 영양제를 통한 섭취가 있을 수 있습니다.

 

해당 포스팅에서는 음식물을 통한 섭취 방법과 과다 섭취 했을 때 발생할 수 있는 부작용에 대해 설명 드리겠습니다.


1) 비타민 A
비타민 A를 섭취하기 위해서는 다음 종류의 음식을 챙겨드시면 됩니다.

① 간
간은 유명한 비타민A가 풍부한 음식인데요. 특히 소와 돼지의 간에 비타민A가 풍부하다고 합니다.

② 계란 노른자

흔히 계란의 흰자만 먹고 노른자는 버리시는 분들이 계시는데요. 앞으로는 노른자도 꼭 챙겨드시길 바랄게요. 
계란 노른자에는 비타민A 뿐만 아니라 B, D, E, K까지 골고루 들어 있으며 몸의 세포를 활성화하고 기억력 증진에 도움이 된다는 콜린 성분이 쇠간에 이어 두번째로 많다고 하니까 말이죠.

③ 버터
버터가 노란색을 띄는 것은 비타민A의 카로닌 때문이라고 하는데요. 그만큼 비타민A가 풍부하고 비타민 D, E와 각종 미네랄을 함유하고 있어 적당량을 먹었을 때 건강에 도움이 된다고 하네요.

④ 우유
우유가 건강에 좋다는 것은 많이 알려진 사실인데요. 우유에는 비타민A까지 함유하고 있다고 하니 하루 1잔의 우유를 드셔보는 것은 어떠할까요?

⑤ 당근

베타카로틴이라는 성분이 함유된 당근은 비타민A가 풍부해서 비타민A의 섭취가 필요할 때 대표적으로 언급되는 식품이죠.

* 과다섭취시 부작용
비타민A를 과다섭취 하게 되면 태아기형, 두통, 피로를 유발할 수 있으니 권장량에 맞춰 섭취할 수 있도록 주의해주세요.

 

2) 비타민B
비타민 B 종류가 무려 8가지나 되는데요. 이러한 비타민B를 섭취하기 위해서는 아래와 같은 음식을 드시면 좋다고 합니다.

① 싱싱한 고기

싱싱한 고기에는 비타민B군을 함유하고 있다고 하니 적장한 육류 섭취는 비타민B 섭취에 도움이 됩니다.

② 계란 노른자
앞서 언급했듯이 계란 노른자는 각종 비타민을 함유하고 있어 흰자와 함께 꼭 섭취해야 합니다.

③ 우유
우유 또한 비타민B와 더불어 많은 영양소를 함유하고 있으니 놓치지 말아주세요.

④ 곡식
콩류, 곡류의 껍질(통보리, 현미 등)에는 비타민B가 풍부하여 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 드시는 걸 추천드립니다.

⑤ 채소

브로콜리, 양파, 당근, 양배추, 토마토, 시금치, 가지, 로메인상추, 크리미니버섯, 아스파라거스 등 채소에는 각종 영양분이 많죠. 야채가 몸에 좋은 것은 누구나 알고 있으나 잘 섭취하지 않게 되죠. 
앞으로는 야채를 좀 더 챙겨 먹을 수 있도록 노력해야 겠습니다.

⑥ 과일
과일에는 비타민C가 많다고 알려져 있지만 비타민 B를 함유하는지를 아는 사람은 많지 않습니다.
오렌지, 파인애플, 토마토 등에는 비타민B가 풍부하다고 하니 과일도 더욱 열심히 섭취해야겠습니다.

사실 비타민B의 경우, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 8가지로 나누어지기 때문에 각각의 비타민B를 섭취하기 위한 음식은 다를 수 있습니다. 

각각의 비타민 B군 섭취 가능 음식에 대해서는 다른 포스팅에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.



* 과다섭취시 부작용
비타민 B군 각 종류별로 과다섭취시 부작용은 다음과 같습니다.
① 비타민 B1 : 졸음이 쏟아지거나 근육이 완화됨.
② 비타민 B2 : X
③ 비타민 B3 : 간 손상
④ 비타민 B5 : 설사, 메스꺼움, 가슴앓이
⑤ 비타민 B6 : 자기 수용 감각 손상, 신경 손상
⑥ 비타민 B7 : X
⑦ 비타민 B9 : 비타민 B12결핍, 말라리아 치료 방해
⑧ 비타민 B12 : 여드름 같은 발진

 

3) 비타민 C

비타민 C의 경우 귤, 키위, 감자, 채소 등에서 섭취 가능합니다.
워낙 유명하다보니 자세한 언급 없이 지나가고자 합니다.
틱히 비타민 C의 경우, 수용성 비타민으로 과다 섭취하더라도 몸 밖으로 배출되니 충분히 섭취하시길 권장드립니다.

* 과다섭취시 부작용
비타민 C 과다 섭취시에는 설사, 복통, 결석과 같은 부작용이 있으니 몸 밖으로 배출된다 하여도 너무 과다하게 복용해서는 안되겠습니다.

 

 

 

4) 비타민 D
비타민 D의 경우에는 간, 계란 노른자와 고등어 같은 기름기 있는 생선에 풍부하다고 합니다.

특히, 고등어와 연어, 참치와 같은 기름진 생선엔 DHA 등 오메가-3 지방뿐만 아니라 비타민D가 함유돼 있는데요. 참치 통조림 속의 참치로도 비타민 D 섭취가 가능하다고 하네요.

또한 태양의 자외선에 노출된 버섯의 경우도 비타민 D를 함유하고 있다고 합니다.

* 과다섭취시 부작용
비타민D 과다 섭취시에는 신장결석, 신부전과 같은 질병이 발생할 수 있으니 주의해주세요.

5) 비타민 E

비타민 E의 경우, 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소, 아몬드, 잣, 호두, 참깨 등과 같은 견과류 등을 섭취하면 얻을 수 있습니다.

비타민E의 경우, 노화방지 효과가 있어 하루 권장량을 꼭 섭취해주는게 좋습니다.

* 과다섭취시 부작용
비타민 E가 과다하면 출혈, 설사, 두통을 유발하게 됩니다.

6) 비타민 K

비타민 K는 간, 난류, 고기에도 풍부하며 상추, 케일, 시금치, 파슬리, 꽃양배추 등과 같은 녹황색 채소에 풍부하다고 합니다.

비타민 K의 경우 혈관 조직을 튼튼하게 해 질병 위험을 낮추기 때문에 꼭 섭취해줘야 할 것 같네요.

* 과다섭취시 부작용
비타민 K를 과다 섭취하게 되면 혈액 응고제를 복용하고 있는 경우엔 혈액 응고가 증가할 수 있다고 하니 주의해주세요.

 

 

지금까지 각 비타민 종류별로 섭취할 수 있는 음식물에 대해 알아보았는데요.

 

수용성 비타민인 비타민 B와 C의 경우, 물에 넣어 삶게 되면 영양소가 물에 녹아 버려질 수 있으므로 살짝 데치거나 끼고 튀기고 굽는 형태로 조리하는 것을 추천합니다.

 

지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K의 경우에는 반대로 기름과 함께 조리해야 지용성 비타민이 용출되어 채내 흡수에 도움이 된다고 하니 꼭 기름과 함께 조리해서 드시길 추천드리겠습니다.

 

 

사실 일상 생활에 바쁜 현대인은 올바른 식습관을 가지기가 힘든 경우가 많죠.

 

그래서 이를 보완하기 위해서 비타민을 함유한 영양제가 시중에 많이 나와있습니다.

 

여러분의 식습관과 생활 습관을 되돌아 보고 부족한 비타민이 있다면 종합비타민이나 특정 비타민을 함유한 영양제를 챙겨 드시는 것도 비타민을 섭취하는 한 방법이 되지 않을까 합니다.

 

참고하시라고 저희 스토어에서 판매하고 있는 종합비타민 링크도 첨부해둘테니 필요하신 분은 방문해보셔도 좋을 것 같네요 :)

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꼭 영양제가 아니라도 어떠한 형태로든 우리 신체에 꼭 필요한 영양소인 비타민을 꾸준하게 부족하지 않도록 챙겨주세요 :)

 

※ 이 글은 단순 정보 제공 글로써 정확한 정보는 의사와 같은 전문가와 상담하시길 바랍니다.